Essensplan aus dem Vorrat für 14 Tage, ohne Kühlschrank: Menü und Einkaufsliste
Ein Zwei-Wochen-Menü nur aus Lebensmitteln, die ohne Kühlschrank halten, mit Frühstück, Mittag- und Abendessen, Einkaufsliste für einen Erwachsenen und Ausrüstung zum Kochen ohne Strom.
Gehört zu:Bug InNotfallsets
Kurz gesagt
- In der Krise fehlen oft Kühlschrank, Gefriertruhe und manchmal der Herd: plane Mahlzeiten aus Lebensmitteln, die bei Zimmertemperatur halten.
- Das Menü wiederholt sich alle 7 Tage und liefert rund 2.000 Kilokalorien am Tag aus Dingen, die jeder Supermarkt führt.
- Die Einkaufsliste gilt für einen Erwachsenen und 14 Tage; multipliziere sie mit der Zahl der Personen.
- Denk an Wasser zum Kochen: noch einmal 1–2 Liter pro Person und Tag zusätzlich zum Trinkwasser.
Eine Liste haltbarer Lebensmittel sagt dir, was du kaufen sollst. Ein Essensplan sagt dir, was du jeden Tag isst und wie viel du brauchst, damit du nicht 20 Packungen Nudeln und nichts zum Frühstück hast.
Was sich in der Krise ändert
- Kein Kühlschrank, keine Gefriertruhe: alles muss bei Zimmertemperatur halten oder nach dem Öffnen gegessen werden.
- Manchmal kein Herd: du brauchst Gerichte mit wenig oder ohne Kochen.
- Keine Zeit, keine Energie: einfache Mahlzeiten mit wenig Geschirr.
- Höherer Bedarf: Stress, Kälte und Anstrengung erhöhen den Bedarf an Kalorien, Eiweiß und Flüssigkeit.
Was in den Vorrat gehört
| Art | Beispiele | Warum |
|---|---|---|
| Trocken | Haferflocken, Reis, Nudeln, Grieß, Linsen | Günstig, jahrelang haltbar, viele Kalorien |
| Konserven | Fisch, Fleisch, Bohnen, Kichererbsen, Gemüse, Obst | Fertig gegart, auch kalt essbar |
| Von Natur aus haltbar | Honig, Erdnussbutter, Nüsse, Trockenobst, Schokolade | Konzentrierte Energie |
| Getrocknet | Milchpulver, Instantsuppen, Kartoffelpüree-Flocken | Leicht, mit heißem Wasser zubereitet |
Das 7-Tage-Menü (wiederholt sich)
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| 1 | Haferflocken mit Milchpulver und Honig | Nudeln mit Thunfisch und Tomatensoße | Instantsuppe, Knäckebrot, Obstkonserve |
| 2 | Knäckebrot mit Erdnussbutter | Reis mit Bohnen und Mais | Kartoffelpüree mit Fleischkonserve |
| 3 | Müsli mit H-Milch | Salat aus Kichererbsen, Mais und Thunfisch | Nudeln mit Erbsen und Leberwurst aus der Dose |
| 4 | Haferflocken mit Trockenobst und Nüssen | Linsen mit Reis | Gemüsesuppe aus der Dose, Zwieback |
| 5 | Zwieback, Marmelade, Tee | Nudeln mit Sardinen | Reis mit Gemüse- und Fleischkonserve |
| 6 | Haferflocken mit Kakao und Honig | Bohneneintopf mit Würstchen aus der Dose | Grießbrei mit Milchpulver |
| 7 | Pfannkuchen aus Mehl und Milchpulver | Nudeln mit Soße und Thunfisch | Instantsuppe, Fischkonserve, Apfelmus |
Täglich als Snack: eine Handvoll Nüsse oder Trockenobst, ein Müsliriegel oder ein Stück Schokolade.
Die Tage 1–3 gehen auch ohne Kochen (Haferflocken über Nacht in kaltem Wasser mit Milchpulver einweichen). Für die ersten Tage ohne Strom siehe auch 3-Tage-Notfallmenü ohne Kochen.
Einkaufsliste: 1 Erwachsener, 14 Tage
- Haferflocken: 1,5 kg
- Reis: 2 kg
- Nudeln: 2 kg
- Linsen: 500 g
- Grieß: 1 kg
- Mehl: 1 kg
- Knäckebrot und Zwieback: 1,5 kg
- Müsli: 750 g
- Fischkonserven (Thunfisch, Sardinen): 8
- Fleischkonserven oder Wurst aus der Dose: 6
- Bohnen- oder Kichererbsenkonserven: 6
- Gemüsekonserven (Erbsen, Mais, Mischgemüse): 8
- Obstkonserven oder Apfelmus: 6
- Passierte Tomaten oder Tomatensoße: 4
- Schmelzkäse (ungekühlt haltbar): 4
- Milchpulver: 500 g oder H-Milch: 6 Liter
- Instantsuppen und Püree: 10 Beutel
- Erdnussbutter: 500 g
- Honig und Marmelade: 2 Gläser
- Nüsse und Trockenobst: 1 kg
- Müsliriegel und Schokolade: 14
- Öl: 1 Liter
- Salz, Zucker, Gewürze, Kakao
- Kaffee, Tee, Vitamingetränkepulver
Ausrüstung zum Kochen ohne Strom
- Campingkocher und 4–6 Kartuschen (nur mit Belüftung, nie in geschlossenen Räumen)
- Topf mit Deckel und eine Pfanne
- Manueller Dosenöffner
- Thermoskanne, um Wasser heiß zu halten und Gas zu sparen
- Dosen mit Deckel für Reste
Mehr Ideen: Kochen ohne Strom.
Damit der Vorrat nicht verdirbt
- Kauf, was ihr ohnehin esst, und nutz es im Alltag, indem du Verbrauchtes ersetzt.
- Was zuerst kommt, geht zuerst: Neues nach hinten, Älteres nach vorn.
- Datum notieren auf großen Packungen.
- Kühl, dunkel und trocken lagern.
Alles zu Rotation und Lagerung: Notvorrat. Mengen für die ganze Familie berechnen: Vorratsrechner.
Empfohlene Ausrüstung
Worauf du beim Kauf achten solltest. Die Links öffnen eine Suche in einem Onlineshop; wir verdienen nichts daran.Details.
Campingkocher mit Kartuschen
Um Nudeln, Reis und Haferflocken ohne Strom zu kochen.
- Nur bei guter Belüftung benutzen
- Kartuschen leicht erhältlich
- Standfest, mit Windschutz
Häufige Fragen
Warum nicht nur gefriergetrocknete Nahrung?
Sie ist leicht und lange haltbar, aber teuer und braucht heißes Wasser. Supermarktware ist günstiger, vertraut und wird ohnehin gegessen, also rotiert sie von selbst. Gefriergetrocknetes ist gut für den Rucksack und als Langzeitreserve.
Wie wird es den Kindern nicht langweilig?
Pack ihre Lieblingssnacks, Müsli, Obst im Glas und Schokolade ein. Vertrautes Essen senkt den Stress. Lass sie das Menü für einen Tag aussuchen.
Was ist mit dem Essen im Kühlschrank bei Stromausfall?
Damit fängst du an: zuerst den Kühlschrank leeren, dann die Gefriertruhe, erst dann den Vorrat. Ein geschlossener Kühlschrank bleibt etwa 4 Stunden kalt, eine volle Gefriertruhe etwa 48 Stunden.
Quellen und weiterführende Links
Preper dient der allgemeinen Information und ersetzt weder die Anweisungen der Behörden noch ärztlichen Rat. Im Notfall wähle 112 (in der Schweiz auch 144, 117 oder 118).